Longlivety
Сон: как улучшить, когда простые советы не помогают
Гигиена сна знакома всем: спать в темноте, без экранов, в одно время. Если это не помогает, проблема может быть глубже. В этой статье разбираем следующий слой работы со сном.
Сон не просто один из факторов здоровья. Регулярный недосып связан и с диабетом, и с повышенным давлением, и с депрессией1.
Где простые советы заканчиваются
Многие читатели в этой точке уже всё попробовали. Спать в темноте. Убирать телефон за час до сна. Не пить кофе после 16 часов. Ложиться примерно в одно время. И ничего не работает. Засыпание занимает 40 минут вместо 10. Просыпание в 3:30 ночи и невозможность снова заснуть. Утром встаёшь с ощущением, будто только что лёг.
Эта статья для тех, у кого простые советы не работают. Не потому, что они неправильные. А потому, что у вашей ситуации больше слоёв, чем накрывает базовая гигиена сна.
В превентивной медицине сон считают одним из ключевых факторов здоровья: регулярный недосып связан с проблемами в разных системах организма, от обмена веществ и артериального давления до иммунитета и настроения1. Когда сон серьёзно нарушен, это сказывается сразу на многом, даже если человек делает всё остальное правильно.
Архитектура сна: что происходит ночью
Сон не одно состояние, а сменяющиеся циклы. Один цикл длится около 90 минут. За ночь их 4–6. Каждый цикл состоит из нескольких фаз, и у каждой фазы своя задача.
Лёгкий сон
Самая большая часть ночи. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются. Мозг постепенно отключается от внешних стимулов. Переходные состояния и поддерживающий сон.
Глубокий сон
Эту фазу считают самой физически восстановительной: в это время выделяется гормон роста, восстанавливаются ткани, закрепляется память. Есть данные, что во сне мозг активнее очищается от продуктов обмена (глимфатическая система), хотя это ещё изучается. Большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи2.
Быстрый сон
Фаза снов, эмоциональной обработки, креативного синтеза, тонкой настройки нервной системы. Глаза двигаются, мозг активен, но тело парализовано (чтобы не отыгрывать сны физически). Большая часть приходится на вторую половину ночи2.
Главная мысль про архитектуру: «спал 7 часов» недостаточно для оценки. Можно проспать 7 часов с разрушенной структурой (мало глубокого сна, фрагментированный REM) и проснуться разбитым. Длительность это только один из параметров: для здорового сна важны также его качество, подходящее время и регулярность, отсутствие расстройств сна1.
Что разрушает архитектуру:
Алкоголь ускоряет засыпание, но при любой дозе откладывает первый период REM-сна и делает прерывистой вторую половину ночи, а в умеренных и больших дозах сокращает REM-сон за ночь3. Поздний приём еды может ухудшать сон, особенно если ужин плотный. Интенсивная тренировка незадолго до сна у части людей мешает заснуть. Хронический стресс может делать сон более поверхностным. Возраст: у взрослых с возрастом доли глубокого и REM-сна постепенно снижаются4. Апноэ сна: микропробуждения из-за остановок дыхания, которые человек часто не замечает, но структура сна от них страдает.
Сколько нужно: почему 8 часов подходит не всем
Стандартная рекомендация Национального фонда сна США: 7–9 часов для взрослого, после 65 лет 7–8 часов5. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна советуют взрослым для здоровья регулярно спать 7 часов и больше1. Это популяционные ориентиры, и в них есть индивидуальные различия.
Потребность во сне зависит от генов, образа жизни, здоровья и окружающей среды1. По оценке экспертов фонда, взрослым 26–64 лет может подходить от 6 до 10 часов, но сильные отклонения от обычного диапазона встречаются редко5. Если вы работаете лучше на 7 часах, чем на 9, это нормально, не повод заставлять себя «спать восемь».
Но есть несколько важных оговорок.
Самооценка часто врёт. Люди, которые много лет спят по 6 часов, обычно говорят «мне нормально». При этом регулярный сон меньше 7 часов связан с набором веса, диабетом, повышенным давлением, болезнями сердца, инсультом, депрессией, более высоким риском смерти, а также с худшей работоспособностью и большим числом ошибок1. Недосып меняет и аппетит: в опыте с 12 здоровыми молодыми мужчинами после двух ночей короткого сна, по сравнению с двумя ночами длинного, лептин, который подавляет аппетит, был на 18% ниже, грелин, который его усиливает, на 28% выше, а голод сильнее на 24%6. По метаанализу опытов с частичным ограничением сна, люди съедали в среднем на 385 ккал в сутки больше7. Тело адаптируется к недосыпу, но «адаптация» не равна «здоровому состоянию».
Шесть часов для большинства мало. Если вы спите по 6 часов в будни и пытаетесь отоспаться на выходных, накопленный недосып обычно не отыгрывается полностью одной длинной ночью.
Качество и длительность нужны вместе. Хорошая структура сна не отменяет того, что регулярный сон меньше 7 часов связан с рисками для здоровья1. А меньше 6 часов эксперты Национального фонда сна не рекомендуют взрослым младше 65 лет5.
Беременность, восстановление после болезни, интенсивные тренировки могут повышать потребность во сне. Регулярно спать больше 9 часов может быть уместно молодым взрослым, при восстановлении после недосыпа и при болезни1. Это нормально, не лень.
Что показывают трекеры
В последние годы появилось большое количество трекеров: Whoop, Oura, Garmin, Apple Watch, Polar. Это не лабораторные приборы, и точность их измерений ограничена. Но в превентивной логике они дают то, чего не даёт ни лаборатория, ни ощущения: длительный мониторинг во времени.
Что они показывают:
Длительность сна. Многие устройства в среднем оценивают её близко к полисомнографии, но не все: в сравнении семи потребительских устройств (среди них часы и браслеты Fitbit и Garmin, а также датчики под матрасом и у кровати) оба Garmin завышали сон в среднем примерно на 45 минут за ночь8. Все устройства хорошо распознавали сон и хуже распознавали бодрствование: время, когда человек лежит без сна, они могут засчитать как сон, а в ночи с прерывистым сном, как правило, ошибаются сильнее. Начало и конец сна трекер определяет сам и может сдвинуть их раньше или позже8.
Архитектура сна (фазы). Трекеры приближают, но не измеряют буквально. В том же сравнении все шесть устройств, которые показывали фазы, значимо ошибались в количестве лёгкого сна (пять из шести его завышали), оценки глубокого и REM-сна тоже часто расходились с полисомнографией, а разброс от ночи к ночи был большим8. Этого недостаточно для диагностики. Если смотреть на фазы, то на тенденцию за несколько недель, а не на цифры одной ночи.
HRV и пульс в покое во сне. Один из самых полезных показателей трекеров. HRV (вариабельность сердечного ритма) служит чувствительным маркером баланса между симпатической и парасимпатической нервной системой. Низкий HRV утром может говорить о неполном восстановлении, но на HRV влияет многое: например, в опыте с холодом в спальне показатели HRV во сне менялись, хотя стадии сна оставались прежними2. Поэтому смотреть стоит на тренд, а не на одну ночь. Пульс в покое во сне другой маркер. Высокий пульс ночью может говорить об алкоголе накануне, поздней еде, стрессе или начинающейся инфекции.
Динамика во времени. Главная сила трекеров. Одна ночь почти не информативна. Месяц данных уже даёт траекторию, на которой видно, что улучшает сон, что ухудшает, что у вас в среднем по жизни.
Что трекеры не делают: не диагностируют апноэ сна (для этого нужна полисомнография или специализированный домашний прибор), не назначают терапию, не заменяют врача при серьёзных нарушениях сна.
Трекер хороший инструмент для тех, у кого умеренные жалобы и кто хочет понять свою физиологию. Если есть серьёзные жалобы (хроническая бессонница, сильная дневная сонливость, подозрение на апноэ), это в первую очередь к врачу, а не к трекеру.
Чтобы видеть архитектуру сна, HRV и пульс в покое в связке с кортизолом, ТТГ, метаболическими маркерами и вашим режимом, нужно собрать всё в одном месте. В Longlivety это работает так: данные с Whoop и Oura, до 271 биомаркера и опросник попадают в один диалог. Команда из пяти AI-специалистов читает картину в связке за 10 минут.
Шесть рычагов образа жизни
Это шесть рычагов образа жизни, с которыми работает превентивная и циркадная медицина. Большую часть таких советов специалисты по сну относят к гигиене сна в широком смысле: это рекомендации и об образе жизни (еда, физическая нагрузка, кофеин, алкоголь), и о среде (свет, шум, температура)9. При хронической бессоннице одной её мало: Американская академия медицины сна не советует лечить бессонницу только гигиеной сна, но допускает её в составе комплексного лечения, а основой лечения считает когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (о ней ниже)9.
Рычаг первыйУтренний свет
Свет самый сильный внешний сигнал для биологических часов10. Естественный свет в первый час после пробуждения сообщает мозгу: «утро, начинай день». Это помогает ритму встать на место.
Хотя бы 10–20 минут на улице утром. Облачно или солнечно не так важно: даже в пасмурный день на улице намного светлее, чем в помещении.
Это вмешательство недооценивают, потому что его не воспринимают как «лечение бессонницы». Между «не пошёл утром на улицу» и «не могу заснуть в полночь» 14 часов разрыва, и связь не очевидна. Но связь есть: свет настраивает биологические часы, а от них зависит, когда организм готов ко сну10.
Рычаг второйТемпература спальни
Температура тела имеет суточный ритм: ночью снижается, днём повышается. Сон легче всего наступает, когда температура тела снижается, а после засыпания она снижается ещё2. Поэтому важно, чтобы тело могло ночью отдавать тепло.
Жаркая спальня мешает этому. Когда человек спит под одеялом и в одежде, сон нарушает именно жара, а не прохлада: становится больше пробуждений, меньше глубокого и REM-сна, причём глубокий сон страдает первым2. Холод под одеялом и в одежде стадии сна не меняет, но всё равно влияет на нервную регуляцию сердца во сне: авторы обзора связывают это с охлаждением головы и лица, холодным вдыхаемым воздухом и общим охлаждением тела. Поэтому зимой, по их совету, температуру в спальне стоит держать выше 10°C2. Спальня должна быть прохладной, но не холодной.
Тёплый душ или ванна за 1–2 часа до сна, как ни странно, могут помочь заснуть. По метаанализу, прогрев водой 40–42,5°C связан с лучшим качеством сна по самооценке и более высокой эффективностью сна, а если такой душ или ванну принимали за 1–2 часа до сна хотя бы 10 минут, засыпание наступало быстрее11. Объясняют это тем, что тёплая вода усиливает приток крови к ладоням и стопам, тело активнее отдаёт тепло, и температура тела затем снижается сильнее. Исследований на эту тему пока немного11.
Рычаг третийДвижение в правильное время
Регулярная физическая активность может улучшать сон. Но время тренировки тоже может иметь значение.
Силовые тренировки и кардио в зоне 2 удобнее ставить на первую половину дня или ранний вечер. Интенсивная нагрузка поздно вечером у части людей мешает заснуть.
Если тренироваться можно только вечером, есть смысл выбирать менее интенсивные форматы (низкоинтенсивное кардио, йога) и заканчивать минимум за 2 часа до сна.
Рычаг четвёртыйТайминг еды
Поздняя плотная еда может мешать сну: пищеварение в это время ещё идёт полным ходом.
Хорошее правило: последний значимый приём еды за 3 часа до сна. Если ужин в 19:00, а сон в 23:00, отлично. Если ужин в 22:00, а сон в 23:00, первая половина ночи может пройти хуже.
Алкоголь даже в небольших дозах делает прерывистой вторую половину ночи и откладывает первый период REM-сна, а в умеренных и больших дозах сокращает REM-сон за ночь3. У многих людей это видно на трекерах буквально как «провал HRV в ночь после алкоголя».
Рычаг пятыйКофеин
Скорость, с которой организм выводит кофеин, у разных людей сильно различается12. В исследовании с 12 здоровыми взрослыми 400 мг кофеина (для сравнения, в большом стакане заварного кофе из кофейни бывает до 500 мг) нарушали сон даже за 6 часов до сна: по записи прибора сон сокращался больше чем на час12.
Влияние кофеина на сон легко недооценить. Фраза «я могу выпить кофе и спокойно заснуть» ещё не значит, что кофе сну не вредит. В том же исследовании при приёме за 6 часов до сна нарушение фиксировал только прибор, а по дневникам сна самих участников значимой разницы не было. По предварительным данным того же прибора, глубокого сна тоже становилось меньше12.
Авторы исследования советуют отказываться от заметных доз кофеина минимум за 6 часов до сна12. Более осторожное практическое правило: не позже 14 часов. Тем, на кого кофеин действует особенно долго, не позже 12 часов. Для самых чувствительных кофе только утром, или зелёный/чёрный чай вместо.
Рычаг шестойРегуляция нервной системы
Это слой, на который часто не обращают внимания, но он важен. Если вы перед сном находитесь в состоянии активации симпатической нервной системы, то есть мысленно «бежите от тигра», даже идеальная гигиена сна может не помочь уснуть.
Что работает:
Вечерняя прогулка, особенно в естественной обстановке (парк, набережная). 15–30 минут.
Медленное дыхание с акцентом на удлинённый выдох. 4–6 минут перед сном. Расслабляющие техники, в том числе дыхательные упражнения и медитацию, Американская академия медицины сна предлагает при хронической бессоннице9.
Йога-нидра, body scan, медитация перед сном. 10–20 минут.
Тёплый душ или ванна.
Чтение бумажной книги (не на экране). Спокойное содержание. В небольшом исследовании чтение с планшета на максимальной яркости по 4 часа перед сном пять вечеров подряд, по сравнению с бумажной книгой, отодвигало засыпание (в среднем почти на 10 минут), подавляло и сдвигало вечерний подъём мелатонина, а утром люди были более сонными10.
Запись «закрытий дня»: что не доделано, на что нужно вернуться завтра. Помогает мозгу отпустить «неоконченные дела».
У тех, кто работает на руководящих позициях, в творческих профессиях, в сферах с высокой когнитивной нагрузкой, часто не хватает именно этого слоя. Базовая гигиена соблюдена, но мозг не переходит в режим засыпания, потому что вечером не было перехода из «рабочего» в «спокойное».
Что не работает: типичные ошибки
Снотворные как «решение» хронической бессонницы. Снотворные могут помочь на время, но к некоторым из них (особенно к бензодиазепинам и Z-препаратам) может развиваться зависимость и привыкание. По рекомендациям Американской коллегии врачей лечение хронической бессонницы начинают с когнитивно-поведенческой терапии, а короткий курс лекарств обсуждают с врачом, взвесив пользу, вред и стоимость, если одной терапии оказалось недостаточно13. Их место: короткие курсы под контролем врача. Не как образ жизни. Если вы уже давно принимаете снотворное, не бросайте его резко и не меняйте дозу сами: отменять снотворные, особенно бензодиазепины (например, феназепам или диазепам), нужно постепенно, по схеме врача, иначе возможны тяжёлые симптомы отмены, вплоть до судорог. Снотворное может замедлять реакцию и наутро: если после него остаются сонливость или заторможенность, не садитесь за руль. И не сочетайте снотворные с алкоголем.
Мелатонин в больших дозах. Мелатонин не «снотворное» в классическом смысле, а сигнал для биологических часов о том, что наступила ночь. Его часто принимают при джетлаге и сдвинутом режиме сна, но 5–10 мг (как часто продают в добавках) в 17–33 раза больше физиологической дозы 0,3 мг. В исследовании с участниками старше 50 лет у 15 человек с бессонницей доза 0,3 мг восстанавливала эффективность сна. Доза 3 мг тоже улучшала сон, но снижала температуру тела и оставляла мелатонин в крови повышенным и днём. А на сон 15 участников, которые спали нормально, мелатонин не влиял ни в одной дозе14. И это гормональная добавка, не безобидный витамин. Использовать только через врача или нутрициолога, а беременным и кормящим, детям и тем, кто постоянно принимает другие лекарства, только по назначению врача. Мелатонин может вызывать сонливость: если утром после него остаётся вялость, не садитесь за руль. Не сочетайте его с алкоголем, а со снотворными и успокоительными только по согласованию с врачом.
«Я отосплюсь на выходных». Если в выходные ложиться и вставать намного позже, чем в будни (это называют социальным джетлагом), сон в начале недели часто сбивается. Регулярное время сна 7 дней в неделю обычно надёжнее, чем «недосып в будни плюс отсып на выходных».
Алкоголь как способ заснуть. Алкоголь действительно ускоряет засыпание, и первая половина ночи может пройти даже глубже обычного. Но вторая половина ночи становится прерывистой, первый период REM-сна наступает позже, а в умеренных и больших дозах REM-сна за ночь становится меньше3. Утром часто чувство недосыпа.
Тренировки как «способ устать сильнее, чтобы лучше спать». Иногда это работает в краткосроке, но при хронической перетренированности сон может, наоборот, ухудшаться, особенно если интенсивные тренировки поздние.
«Главное, лечь пораньше». Если ложиться намного раньше своего привычного времени, заснуть обычно сложнее: биологические часы ещё не готовы ко сну. Сдвигать отбой лучше постепенно.
Когда срочно к врачу
Подозрение на апноэ сна. Громкий храп, остановки дыхания во сне (часто замечают близкие), сильная дневная сонливость, утренние головные боли, неотдохнувшее состояние утром даже после 8 часов сна, повышенное артериальное давление. Апноэ серьёзное состояние, повышающее риск инфаркта, инсульта, метаболических нарушений. Работа сомнолога; в большинстве случаев диагноз ставится через ночное исследование. Пока апноэ не исключено или лечение ещё не начало работать, не садитесь за руль сонным, а если уже засыпали за рулём, не водите, пока врач не разберётся с причиной.
Хроническая бессонница (3+ месяцев). Если регулярно не можете заснуть, или просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, или просыпаетесь слишком рано, и это держится больше 3 месяцев, это может быть уже клиническое состояние (insomnia disorder), его диагностирует врач. Лучшая работа с ним: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И, CBT-I) с подготовленным специалистом. Это терапия первой линии: Американская коллегия врачей рекомендует её как начальное лечение хронической бессонницы для всех взрослых13, а Американская академия медицины сна даёт ей сильную рекомендацию9.
Признаки депрессии или тревожного расстройства. Стойко плохой сон вместе со снижением настроения, потерей интереса к жизни, чувством безнадёжности, постоянной тревогой. Это уже не зона образа жизни. Работа с психотерапевтом или психиатром. Если появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, обращайтесь за помощью сразу, а при непосредственной опасности вызывайте скорую.
Сильная дневная сонливость, эпизоды засыпания в неподходящих ситуациях. Может говорить о нарколепсии или других серьёзных нарушениях. К сомнологу. Не садитесь за руль сонным, а если вы уже засыпали днём против воли или в неподходящих ситуациях, не водите машину и не работайте с опасными механизмами, пока врач не разберётся с причиной: засыпание за рулём опасно и для вас, и для других.
Симптомы, которые могут говорить о гормональных нарушениях. Бессонница в перименопаузе (приливы, ночная потливость), тяжёлые проблемы со сном при подозрении на нарушения щитовидной железы, надпочечниковую дисфункцию: обследование у эндокринолога или гинеколога-эндокринолога.
Что делать дальше
- Начните с того, что у вас не работает в шести рычагах. Утренний свет: выходите ли вы на улицу в первый час после пробуждения? Температура: какая в спальне? Движение: где сейчас тренировки во времени дня? Тайминг еды: когда последний значимый приём? Кофеин: когда последняя чашка? Нервная система: как устроен переход из работы в вечер?
- Если есть трекер, посмотрите на динамику HRV и качества сна за последний месяц. На что особенно реагирует ваш сон? Нередко это видно уже по данным за несколько недель: например, сон хуже после позднего ужина или вечерней тренировки.
- Начинайте с одного-двух рычагов, не со всех сразу. У сна есть инерция: обычно нужно несколько недель, чтобы понять, работает ли вмешательство.
- Если базовые рычаги хорошо настроены, а сон всё равно не работает, это уже зона врача, а не ещё одного приложения для медитации. CBT-I, обследование у сомнолога, проверка щитовидной железы и других гормонов.
И главное. Сон один из ключевых факторов здоровья1. Когда сон налажен, всё остальное даётся легче.
Жить в здоровом теле можно. И сон одна из главных вещей, которые для этого стоит наладить.
Эта статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Не заменяет очной консультации врача. Конкретные решения о диагностике и лечении принимает врач в вашем индивидуальном контексте.